Eksperci przypominają, że potrzeby żywieniowe człowieka zmieniają się wraz z wiekiem. To, czego potrzebuje organizm w wieku 65 lat, znacząco różni się od potrzeb osób młodszych. Wraz ze starzeniem ciało gorzej przyswaja część witamin, minerałów i składników odżywczych, dlatego odpowiednia dieta staje się szczególnie ważna po ukończeniu 50., 60. i 70. roku życia.

Kości i mięśnie słabną wraz z wiekiem

Specjaliści podkreślają, że osoby starsze potrzebują większych ilości wapnia i witaminy D, aby ograniczyć utratę masy kostnej oraz zmniejszyć ryzyko złamań, szczególnie biodra. Równie istotne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka i kalorii, które pomagają przeciwdziałać sarkopenii, czyli postępującej wraz z wiekiem utracie mięśni i siły.

Choć proces starzenia przebiega inaczej u każdego człowieka, to kości stają się słabsze, a ryzyko upadków rośnie z wiekiem. Mniejsza masa mięśniowa oraz pogorszenie równowagi sprawiają, że odpowiednie odżywianie ma ogromne znaczenie dla zachowania sprawności.

Wapń szczególnie ważny po menopauzie i po 70. roku życia

Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie. Odpowiada za wytrzymałość kości i zębów, pracę mięśni oraz wydzielanie hormonów i neuroprzekaźników. Organizm nie produkuje wapnia samodzielnie, dlatego musi być dostarczany wraz z dietą. Jeśli jest go zbyt mało, ciało zaczyna pobierać wapń z kości, co może prowadzić do ich osłabienia.

Według National Academies of Sciences, Engineering and Medicine mężczyźni między 19. a 70. rokiem życia powinni spożywać 1000 miligramów wapnia dziennie. Po ukończeniu 71 lat zapotrzebowanie wzrasta do 1200 miligramów.

U kobiet zwiększone zapotrzebowanie pojawia się wcześniej. Między 19. a 50. rokiem życia zalecane jest 1000 miligramów dziennie, natomiast od 51. roku życia już 1200 miligramów.

Najlepsze źródła wapnia

Eksperci wskazują, że bogatym źródłem wapnia są produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko i sery. Dużo tego minerału zawierają także sardynki i łosoś z ośćmi. Wśród produktów roślinnych szczególnie polecane są jarmuż, kapusta collard, brokuły, bok choy, nasiona chia oraz soja.

Wiele produktów jest dodatkowo wzbogacanych wapniem, między innymi mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko ryżowe, sok pomarańczowy czy tofu.

Witamina D trudniejsza do uzyskania z wiekiem

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, wspiera układ odpornościowy, pracę mięśni i mózgu oraz może ograniczać ryzyko niektórych chorób przewlekłych. Z wiekiem organizm coraz słabiej produkuje witaminę D pod wpływem promieni słonecznych. Starsze osoby częściej spędzają również więcej czasu w pomieszczeniach.

Dorośli powinni przyjmować około 600 jednostek międzynarodowych witaminy D dziennie, natomiast po 70. roku życia zalecana ilość wzrasta do 800 jednostek.

Ryby, jajka i grzyby pomagają uzupełniać witaminę D

Dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby, takie jak łosoś, dorsz i pstrąg. Znajduje się ona również w żółtkach jaj oraz grzybach. Wiele produktów spożywczych jest dodatkowo wzbogacanych witaminą D, między innymi mleka roślinne, płatki śniadaniowe, soki pomarańczowe oraz produkty mleczne.

Eksperci sugerują spożywanie dwóch do trzech porcji łososia tygodniowo. Polecane są także tańsze opcje, takie jak łosoś konserwowy czy mrożone filety.

Witamina B6 wspiera układ nerwowy i produkcję krwi

Witamina B6 odpowiada między innymi za metabolizm, funkcjonowanie układu nerwowego oraz produkcję czerwonych krwinek. Starsze osoby potrzebują jej więcej, ponieważ organizm szybciej ją rozkłada i gorzej przyswaja.

Między 19. a 50. rokiem życia zaleca się spożywanie 1,3 miligrama witaminy B6 dziennie. Mężczyźni po 51. roku życia potrzebują 1,7 miligrama, a kobiety 1,5 miligrama.

Ciecierzyca i warzywa pomagają uzupełniać witaminę B6

Witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych. Jej dobrym źródłem są pierś z kurczaka, owoce morza, wołowina, indyk, wieprzowina oraz podroby. Duże ilości znajdują się także w ciecierzycy, soczewicy, bananach, awokado, orzechach, nasionach, ziemniakach i produktach pełnoziarnistych.

.

Jedna szklanka konserwowej ciecierzycy zawiera ponad połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę B6.

Witamina B12 szczególnie ważna dla seniorów

Witamina B12 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do zmęczenia, anemii, utraty masy ciała oraz problemów neurologicznych. Specjaliści podkreślają, że od 10 do 30 procent starszych osób ma trudności z przyswajaniem witaminy B12 z pożywienia.

Na problemy z wchłanianiem mogą wpływać niektóre leki, między innymi metformina stosowana przy cukrzycy typu 2 oraz inhibitory pompy protonowej używane przy refluksie.

Seniorzy powinni korzystać z produktów wzbogacanych

Witamina B12 naturalnie występuje w mięsie, jajkach, rybach, mleku, jogurtach i serach. Dietetycy zalecają jednak, aby osoby starsze pozyskiwały przynajmniej połowę zapotrzebowania z produktów wzbogacanych lub suplementów. Do takich produktów należą płatki śniadaniowe, mleka roślinne, drożdże odżywcze i substytuty mięsa.

Białko, błonnik i kalorie równie ważne jak witaminy

Eksperci przypominają, że problemem wielu seniorów jest nie tylko niedobór witamin i minerałów, ale również zbyt mała ilość białka, błonnika i kalorii. Z wiekiem apetyt często maleje, co powoduje zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia. Jednocześnie organizm traci mięśnie szybciej niż wcześniej.

Badania wskazują, że prawie jedna trzecia seniorów w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Europie nie spożywa zalecanej ilości białka.

Ile białka i błonnika potrzebują osoby starsze?

Osoby po 65. roku życia powinny spożywać około 0,45–0,54 grama białka na każdy funt masy ciała. Dla osoby ważącej 150 funtów oznacza to około 68–81 gramów białka dziennie.

Mężczyźni po 51. roku życia powinni spożywać 30 gramów błonnika dziennie, a kobiety co najmniej 21 gramów.

Eksperci zalecają łączenie białka i błonnika w każdym posiłku

Dietetycy rekomendują spożywanie jogurtu greckiego z owocami, jajek z warzywami czy burrito z fasolą na śniadanie. Na obiad i kolację polecane są sałatki, fasola, orzechy i soczewica połączone z kurczakiem, łososiem, tofu lub innymi źródłami chudego białka.

Produkty wysokokaloryczne mogą pomóc przy słabym apetycie

Osobom z obniżonym apetytem eksperci zalecają produkty bogate w zdrowe tłuszcze i kalorie, takie jak awokado, pełne mleko, oliwa z oliwek, masło orzechowe, jajka, masło, kokos, orzechy oraz serek wiejski.

Dobrym rozwiązaniem mogą być również koktajle przygotowywane z pełnego mleka, owoców jagodowych, szpinaku, masła orzechowego i odżywki białkowej.

Katie Dodd podkreśla, że przy mniejszym apetycie warto wybierać bardziej kaloryczne produkty, aby dostarczyć organizmowi więcej energii i składników odżywczych w mniejszej objętości jedzenia.

Źródło: washington post
Foto: istock/nensuria/Halfpoint/Fascinadora/ monticelllo/ LumenSt/Andrii Zastrozhnov/